9 conseils pour reprendre le sport en douceur

Envie de maigrir, de vous tonifier ou simplement de retrouver la forme ? Quel que soit votre souhait, reprendre le sport après une longue période d’arrêt ne doit rien laisser au hasard. Découvrez 9 conseils pour aborder cette étape sereinement.

1. Se fixer un objectif

Avant de reprendre une activité physique, il est capital de vous fixer un objectif. C’est essentiel pour se motiver au quotidien.

Voici quelques exemples d’objectifs :

• “Je souhaite perdre 6 kilos en 3 mois.”
• “Je souhaite pouvoir monter les trois étages de mon immeuble sans être essoufflé d’ici 4 mois.”
• “Je souhaite courir mon premier semi-marathon d’ici 6 mois.”
• "Je souhaite atteindre un taux de masse grasse de 18 % à la fin de l’année.”

Vous l’avez compris, votre objectif doit être mesurable, réaliste et temporellement défini.

Chaque objectif doit pouvoir être décliné en plusieurs sous-objectifs. Ces paliers intermédiaires sont tout aussi importants, car vous pourriez vous sentir frustré de ne pas obtenir des résultats rapidement.

Vos objectifs vous aideront aussi à baliser votre programme de reprise du sport.

Par exemple, si vous cherchez à perdre du poids, prévoir plusieurs sessions de course à pied par semaine ne sera pas la meilleure option. Il conviendra plutôt de privilégier des séances de renforcement musculaire et de cardio à intensité modérée pour augmenter votre métabolisme.

2. Consulter un médecin avant de se remettre au sport

La reprise du sport après un long arrêt ne doit pas se faire sans avis médical.

Faire un bilan complet de votre condition physique avec un professionnel de santé vous permettra de recommencer une activité sans crainte de vous blesser.

En fonction de vos antécédents, le médecin sera le plus à même de vous recommander, ou à contrario de vous déconseiller, telle ou telle pratique sportive.

3. Choisir une activité sportive qui vous plaît

Cela peut sembler évident, mais choisissez un sport en tenant compte de vos goûts et de vos contraintes.

Vous devez reprendre plaisir à pratiquer une activité physique. C’est indispensable pour tenir dans la durée et ne pas vous lasser.

Si la première salle de sport n’est pas à moins de 30 minutes de chez vous, il y a fort à parier que vous finirez par abandonner, du fait d’un temps de trajet trop important… Il sera alors préférable de trouver une activité plus accessible.

Bien sûr, rien ne vous empêche d’alterner entre différents sports. Yoga, marche nordique, fitness, natation, sports de combat, sports collectifs… Les possibilités sont infinies.

Et si vous ne savez pas ce qui vous plaît, pourquoi ne pas essayer différentes pratiques avant de vous engager ? De nombreuses associations sportives ou salles de fitness proposent une première séance d’essai gratuite !

Vous pouvez aussi utiliser le quiz "Quels sports pour toi ?", créé par le Comité national olympique et sportif français, en collaboration avec les fédérations sportives et Paris 2024.

4. Définir un planning d’entraînement

Prendre durablement de nouvelles habitudes implique de bien planifier en amont. En fonction de votre emploi du temps, fixez-vous un ou plusieurs créneaux hebdomadaires dédiés à l’exercice physique.

Cela permettra de structurer votre agenda et de concilier le sport avec l’ensemble de vos obligations quotidiennes.

Avec ce nouveau rythme préétabli, vous parviendrez à faire face aux imprévus de la vie sans reléguer votre nouvelle bonne résolution au second plan.

5. Bien s’équiper

Pour reprendre une activité sportive dans de bonnes conditions, vous aurez besoin de vous équiper avec du matériel adapté au sport choisi.

Si vous optez pour des entraînements de musculation ou des cours collectifs de fitness, un short, un t-shirt et une paire de chaussures de sport polyvalentes feront l’affaire.

Dans le cas où vous préféreriez la course à pied, l’achat de chaussures de running est inévitable pour préserver vos articulations.

Selon les disciplines, un équipement plus ou moins technique sera nécessaire. De nombreuses enseignes référencées sur l’application Ma Petite Sponso vous proposent justement du matériel de qualité. C’est notamment le cas de Decathlon, de Nike ou encore de Traininn. Et pour chaque achat effectué, vous bénéficierez d’un remboursement pour vous et offrirez un don à votre club de coeur.

6. Faire du sport en groupe

Pour rester motivé, rien de tel qu’une séance de sport avec des amis, des collègues ou des membres de la famille. C’est certainement le meilleur moyen pour lutter contre l’inactivité !

Vous préféreriez rester dans votre canapé après une longue et difficile journée de travail ? Votre partenaire d’entraînement saura trouver les mots justes pour vous extirper de votre léthargie.

Dans l’idéal, choisissez une personne dont les capacités physiques sont proches des vôtres. Vous progresserez ainsi ensemble, au fil des séances.

Et si personne dans votre entourage n’a pour projet de se remettre en forme, pourquoi ne pas tenter les cours collectifs dans une salle de gym. C’est aussi un excellent moyen de faire des rencontres.

Vous pouvez également faire appel aux services d’un coach sportif. En plus de vous concocter un programme d’entraînement sur mesure et de corriger vos postures, il vous encouragera durant l’effort physique pour vous aider à vous dépasser.

7. Reprendre progressivement

Au départ, il peut être tentant de vouloir en faire beaucoup.

Mais gardez à l’esprit que l’arrêt du sport a pu avoir des conséquences sur votre corps :

• Diminution de l’endurance cardiovasculaire
• Fonte de la masse musculaire
• Augmentation du taux de masse grasse
• Perte de souplesse des articulations
• Ralentissement du métabolisme

Pour toutes ces raisons, mieux vaut y aller progressivement, de manière à limiter le risque de blessure.

Il est largement préférable de reprendre doucement de bonnes habitudes qui tiendront dans le temps, plutôt que de vous imposer cinq séances de sport par semaine, mais d’abandonner au bout de deux mois.

Adaptez votre programme sportif à votre condition physique. Ne débutez pas par un circuit training à haute intensité ou par une séance de fractionné.

Pour commencer, un ou deux entraînements hebdomadaires de 30 minutes pourront largement suffire. Puis augmentez le rythme graduellement, selon vos progrès et votre ressenti.

8. S’échauffer correctement

Quelles que soient les activités physiques choisies, ne négligez jamais l’échauffement.

Que vous soyez un sportif débutant ou athlète accompli, bien s’échauffer est fondamental pour préparer votre coeur, vos muscles et vos articulations à l’effort. Votre température corporelle et votre fréquence cardiaque augmenteront, et vous pourrez ainsi pratiquer un sport dans de bonnes conditions.

Bien entendu, cette phase d’échauffement doit être adaptée à votre activité. On ne s'échauffe pas de la même manière selon que l'on fasse du crossfit, de la zumba, du cyclisme ou du rugby.

9. Adopter une bonne hygiène de vie

Pour obtenir des résultats, la pratique régulière d’une activité physique doit s’accompagner d’un mode de vie sain et équilibré.

Bien s’hydrater tout au long de la journée est une première étape incontournable. Il est conseillé de consommer environ 2 litres d’eau par jour, en moyenne.

Bien manger est un autre aspect important. Si vous cherchez à mincir, vous devrez, par exemple, consommer moins de calories que ce que vous n’en dépensez. On parle alors de déficit calorique.

De même, la répartition des macronutriments (glucides, protéines et lipides) dans votre alimentation joue un rôle primordial. Pour prendre soin de votre santé, privilégiez toujours des aliments sains et non transformés.

Certains compléments alimentaires (vitamines, whey protéine, etc.) pourront vous aider à atteindre vos objectifs. Des spécialistes tels que Foodspring ou MyProtein proposent justement des suppléments de qualité pour les sportifs.

Enfin, faites attention à la qualité de votre sommeil. Bien dormir vous aidera à récupérer entre les séances de sport. Essayez de vous coucher à des horaires réguliers, et évitez les écrans le soir pour favoriser l’endormissement.

Conclusion

Grâce à ces quelques conseils, vous avez toutes les cartes en main pour reprendre le sport sereinement. Rappelez-vous, rien ne sert de vouloir partir trop fort et trop vite dès les premières semaines. En sport, la régularité et la persévérance vous feront déplacer des montagnes.